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Drei hilfreiche Techniken, um "runter" zu kommen

Termindruck, Arbeitsverdichtung, Auseinandersetzungen am Arbeitsplatz – viele Menschen reagieren darauf mit Anspannung und Stress. Das geht ruck zuck. Dann steigt der Herzschlag in die Höhe, die Muskeln spannen an, ohne dass sich diese Reaktion bewusst unterbrechen lässt. Jeder weiß, das ist ungesund. Auch leidet die kognitive Leistungsfähigkeit durch Stress. Man könnte auch sagen, Stress macht dumm, so der Verhaltensforscher und Evolutionsbiologe Dr. Martin Christian Morgenstern (1).

Inzwischen ist hinlänglich bekannt, dass der Abbau der Stresshormone Adrenalin und Cortisol durch körperliche Bewegung am besten gelingt, wie z.B. durch Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen. Die Embodymentforschung, die sich mit den Wechselwirkungen zwischen Körper und Seele befasst, bestätigt, dass durch Veränderung in Körperhaltung und Mimik die Befindlichkeit positiv beeinflusst wird.

Häufig empfinden wir Stress in seiner negativen Form (Disstress) am deutlichsten in Situationen, in denen wir auf unser Leistungsvermögen in besonderer Weise angewiesen sind. Gerade am Arbeitsplatz gilt es daher, das Stressniveau in kurzer Zeit zu senken, denn dort braucht es ja den Zustand der ruhigen, entspannten Wachheit, in dem man voll präsent ist. Da ist es gut, wenn man ein paar Techniken kennt, die helfen, um schnell wieder in einen guten Zustand zu gelangen und Gelassenheit zurück zu gewinnen.

Das Internet stellt uns schnell wichtige Informationen zur Verfügung. Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass wir das auch nutzen und täglich mehrere Stunden vor dem Monitor verbringen. Häufig wird auch in Arbeitspausen im Internet gesurved, um sich auf diese Weise Ablenkung, Entspannung und neue Energie zu verschaffen. Das ist aber nicht unbedingt Erholung für das Gehirn und kostet Energie. Neurobiologen weisen darauf hin, dass unser Gehirn zwischendurch immer wieder kurze Ruhepausen braucht. Das erkennt man daran, dass man nach einer längeren konzentrierten Arbeitssequenz einfach nicht mehr richtig aufnahmefähig ist. Die Ruhephasen werden durch die Internetnutzung immer kürzer und seltener. Um Entspannung und Gelassenheit zurück zu gewinnen, müssen wir auf unseren Körper einwirken. „Gelassenheitstraining ist in erster Linie Körperarbeit, erst in zweiter Kopfarbeit“, weiß Dr. Morgenstern. Und am einfachsten geht das über die Atmung.

Bewusstes Atmen

Gut ist es, wenn Sie nach etwa 90 Min. konzentrierter Arbeit und Stress regelmäßig kurze Entspannungspausen einlegen und bewusstes Atmen praktizieren. Stress führt nämlich zu schneller, flacher Brustatmung. Sie atmen dann nicht mehr in den Bauch, wo die Ruheatmung angesiedelt ist. Deshalb können schon einfache  Atemübungen helfen, Erregungszustände zu mindern und eine Beruhigung einzuleiten.

So atmen Sie Ihren Stress weg:

Atmen Sie tief durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch deutlich hebt. Halten Sie die Luft an und zählen Sie dabei von 1 bis 4. Lassen Sie den Atem dann ruhig und langsam durch den Mund entweichen. Zählen Sie ohne zu atmen dabei von 1 bis 4. Wiederholen Sie diesen Zyklus für eine Dauer von 2-5 Minuten. Danach hat sich Ihr Stressniveau deutlich gesenkt.

Überkreuzübung

Diese Übung hilft Ihnen, Spannung abzubauen und Ihre innere Balance wieder herzustellen.

Setzen Sie sich auf Ihrem Stuhl bequem hin. Legen Sie die Unterschenkel übereinander, entweder den linken Knöchel über den rechten oder umgekehrt, je nachdem was sich für Sie besser anfühlt. Dann strecken Sie die Hände aus und legen sie entgegen gesetzt übereinander. Ergreifen Sie dann die beiden Handflächen und drehen Sie sie an die Brust. Konzentrieren Sie sich dann ganz auf den Atem. Das gelingt meist am besten, wenn Sie die Augen geschlossen halten. Vor Ihrem inneren Auge können Sie sich während der Übung eine ausbalancierte Pendelwaage vorstellen. So bekommt Ihr Gehirn den Impuls von Balance. Man kann auch leise das Wort Balance aussprechen oder denken.

Nach maximal 2 Minuten können Sie wahrnehmen, dass Sie zur Ruhe gekommen sind.

Powerposen

Besonders, wenn Ihnen schwierige Gespräche bevorstehen ist es nützlich, vorab noch einmal Befindlichkeit und Stresslevel zu prüfen. Stress schränkt Ihre Wahrnehmung und Flexibilität ein, die Sie in herausfordernden Situationen brauchen. Wir wissen auch, dass in Gesprächssituationen demjenigen die Führung  überlassen wird, der in seinem Ausdruck entspannter ist. Das ist gerade in Verhandlungen von großem Wert.

Stellen Sie sich aufgerichtet hin mit schulterbreitem guten Stand, machen Sie Ihren Brustkorb weit, strecken Sie sich und atmen Sie gut (siehe Hinweise zu "Bewusstes Atmen"). Ihr Kopf soll nach vorn ausgerichtet sein, das Kinn gerade. Experimentieren Sie ein wenig. Sie werden schnell herausfinden, bei welcher Körperhaltung Sie sich am Wohlsten fühlen. Lächeln Sie bewusst. Zur Unterstützung können Sie einen Stift mit den Zähnen festhalten, damit die lachrelevanten Gesichtsmuskeln aktiviert werden.

Wiederholen Sie diese Übung mehrere Mal und Sie werden feststellen, wie Sie sich mehr und mehr entspannen und gelassener werden.

Autorin: Dr. Elke Dührßen

Quellennachweis: 1) Dr. Martin Christian Morgenstern "Atmen lernen" in ManagerSeminare, Heft 200, November 2014