Gewonnen wird im Kopf, verloren auch
"Wer aufgibt, gibt zuerst im Kopf auf..."
... weiß Hans Eberspächer, ehemals Sportwissenschaftler an der Universität Heidelberg(1). Anhand mehrerer eindrucksvoller Beispiele aus dem Sport stellt er dar, welchen Einfluss innere Dialoge auf das Leistungsvermögen haben. Er bezieht sich auf eine Studie aus dem Jahre 1977. Die Psychologen M. J. Mahoney und M. Avener vergleichen darin Athleten, die die US-Olympiaqualifikation im Geräteturnen erreicht hatten, mit denen, die es nicht geschafft hatten." (2) Nicht-qualifizierte Sportler sprachen von Selbstzweifeln und Angst vor drohendem Versagen, während sich qualifizierte Athleten zuver-sichtliche Gedanken machten. Die Nicht-Qualifizierten konnten Fehler und Pannen weniger schnell abhaken, als diejenigen, die die Qualifikation geschafft hatten. (3)
Negative Gedanken blockieren Energie
Der 2001 verstorbene amerikanische Sportpsychologe und Erziehungswissen-schaftler Donald R. Ligget demonstriert den Einfluss des Selbstgesprächs anhand eines Muskeltests. Die Versuchsperson streckt den Arm gerade und parallel zum Boden aus, in einer Linie mit den Schultern. Eine andere Person stellt den Ausgangswert fest und prüft den Kraftaufwand, der erforderlich ist, den Arm ca. 15 cm herunter zu drücken. Die Versuchsperson sagt dann Sätze wie: "Ich weiß nicht, ob ich das schaffen werde." Der Tester drückt währenddessen den Arm herunter. Er braucht dazu relativ wenig Kraft. Das gleiche Experiment mit einem Satz wie " Ich schaffe es" führt zu einem anderen Ergebnis: der Kraftaufwand, der nötig ist, um den Arm nach unten zu drücken, ist deutlich höher.(4)
Sie können diesen Test sehr gut selbst ausführen. Sind Sie Rechtshänder, nehmen Sie den rechten Arm, sind Sie Linkshänder, den linken. Sie benötigen nur jemanden, der als Tester Ihren Arm herunter drückt.
Neben dem Inhalt Ihres Selbstgesprächs ist auch die Art und Weise, also die Tonlage, in der Sie zu sich sprechen bedeutsam. Katja Dykhoff und Thomas Westerhausen, Trainer und Coachs in Sprache, Performance und Stimme, sagen: "Ist der innere Dialog winzig klein, piepsig und schwach, so muss man sich nicht wundern, wenn auch in der Außenwelt nichts Aufregendes passiert. Wir haben es dann mit einem Motivationskiller ohnegleichen zu tun (...)" (5). Zu einer guten Leistung gehört eben auch eine kraftvolle Stimme.
Im Sport spielen Faktoren wie körperliche Fitness und technisch-taktisches Können eine wichtige Rolle. Hinzu kommen muss der Wille zu gewinnen und der Glaube, es auch zu können. Reinhold Bartl, Hypnotherapeut und Mentalcoach für Sportler weist auf Aussagen von Spitzensportlern hin, "..die in Interviews immer wieder erklären, dass Wettkämpfe 'im Kopf' entschieden werden (...)." (6) Im Sport gibt es den Begriff der Trainingsweltmeister. Sie erzielen im Training herausragende Ergebnisse, können im Wettkampf aber die Leistung nicht wiederholen. "Häufig sind Zweifel und Ängste die Ursache", weiß der Sport-wissenschaftler Jens Heuer. (7)
Das, was für den Sport gilt, ist grundsätzlich auch auf andere Leistungsbereiche übertragbar, z.B. wenn es darum geht, schwierige Gespräche führen, Konflikte durchzustehen, Vorträge zu halten, die Führungsrolle zu übernehmen, Risiken einzugehen und persönliche oder wirtschaftliche Rückschläge zu überwinden.
Nicht nur die innere Stimme wirkt auf die Leistung
Ihr mentaler Zustand ist das Ergebnis des Zusammenspiels vieler Faktoren. Neben inneren Dialogen wirken sich innere Bilder, Körperhaltung, Atmung u.a.m. aus. Das Gehirn "...wird von Neurobiologen als 'Sitz' (...) der unbewussten und bewussten Gefühle (Emotionen), Motive und Ziele angesehen." (8) Es ist mit dem Körper nicht nur über den Blutkreislauf, sondern über eine Vielzahl von ein- und ausführenden Nervenfasern verbunden. So lösen Signale, die im Gehirn erzeugt werden, Reaktionen im Körper aus, umgekehrt wirken körperliche Prozesse auf das Gehirn und damit auf die emotionale Befindlichkeit.(9) Mit anderen Worten: Sie tun gut daran, Seele und Körper gleichermaßen fit zu machen. Das ist nicht neu und entspricht der Alltagserfahrung.
Stärken Sie Ihren mentalen Zustand durch Gedankenstopp(10) und Problemlösungs-Gymnastik ! (11)
Wenn negative Gedanken, Ängste, Befürchtungen, Verzagtheit u. ä. Sie plagen, suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ungestört sind.
Schritt 1: Nehmen Sie dort eine Körperhaltung ein, die zu Ihren Ängsten, Befürchtungen etc. passt. Häufig ist diese eng, gedrückt und verkrampft, die Atmung ist meist flach. Lassen Sie ein dazu passendes inneres Bild auf steigen und sagen sich den dazugehörenden Satz (z.B. "Ich schaff das nicht"). Bleiben Sie ein paar Sekunden in diesem Zustand.
Schritt 2: Sagen Sie jetzt, innerlich oder laut, ganz bewusst "Stopp!". Damit unterbrechen Sie Ihren destruktiven Gedankenkreislauf. Treten Sie gleichzeitig einen Schritt zur Seite auf einen anderen Platz. Richten Sie sich auf und gehen in eine stabile und kraftvolle Körperhaltung, atmen Sie tief und nehmen Ihren festen Stand auf dem Boden wahr. Denken Sie an eine angenehme Situation und machen Sie sich ein Bild davon.
Schritt 3: Ersetzen Sie den negativ klingende Satz durch einen positiv klingenden wie z.B. "Auf geht's", "Ich schaff' das" oder "Jetzt erst recht". Wählen Sie den Wortlaut so, dass er Ihnen Kraft verleiht. Achten Sie auf eine aufmunternde Tonlage. Bleiben Sie ein paar Sekunden in diesem Zustand.
Schritt 4: Gehen Sie jetzt wieder auf den alten Platz zurück und aktivieren Sie erneut den negativen Zustand (siehe Schritt 1).
Schritt 5: Sagen Sie wieder "Stopp !" und nehmen einen Platzwechsel vor. Gehen Sie in den Zustand wie in Schritt 2 und 3.
Wiederholen Sie diese Prozedur. Sie werden nach drei bis vier Runden feststellen, dass es immer schwierigen wird, die negativen Gedanken mit dem belastenden Zustand wieder herzustellen. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie in Ihrem Gehirn etwas "umprogrammiert" haben
Je häufiger Sie diese Übung machen, desto wirksamer ist sie.
Mit dieser Vorbereitung können Sie sich nun der realen Herausforderung stellen. Sagen Sie sich zur Unterstützung den positiven Satz: "Auf geht's", "Ich schaff das", "Jetzt erst recht" oder etwas anderes, was hilfreich für Sie ist. Das aktiviert den positiven emotionalen Zustand, den Sie mit der Übung erzeugt haben.
Sollte sich dennoch ein unangenehmes Gefühl einstellen, unterbrechen Sie dieses mit einem deutlichen "Stopp !". Überprüfen Sie Körperhaltung und Atmung.
Diese Methode ist kein Allheilmittel. Egal, ob es um eine sportliche Leistung geht, eine Verhandlung, eine Präsentation oder eine andere Aufgabe. Eine gute fachlich-inhaltliche Vorbereitung kann nicht durch mentales Training ersetzt, aber entscheidend unterstützt werden.
Wenn sich trotz guter fachlicher und mentaler Vorbereitung nicht der beschrie-bene Erfolg einstellt, sollten Sie die Unterstützung durch Coaching oder Therapie in Erwägung ziehen.
Quellennachweis
1) Hans Eberspächer, Mentales Training- Ein Handbuch für Trainer und Sportler, München 1995, Seite 25
2) ebenda Seite 21
3) siehe ebenda
4) siehe Ronald R. Ligget, Sporthypnose-Eine neue Stufe des mentalen Training, Heidelberg 2004, Seite 121- 123
5) Katja Dykhoff, Thomas Westerhausen, Stimme: Instrument des Erfolges, Berlin/Regensburg 2004, Seite 149
6) Reinhold Bartl, Leistungsbeeinträchtigen und Leistungssteigerungen im Sport in Dirk Revenstorf und Burghard Peter (Hrsg.), Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin, Heidelberg 2009, Seite 427
8) Gerhard Roth, Nicole Strüber, Wie das Gehirn die Seele macht, Stuttgart 2014, Seite 63
9) in Abänderung von Gerald Hüther, Wie Embodyment neurobiologisch erklärt werden kann, in Maja Storch, Benita Cantieni, Gerald Hüther, Wolfgang Tschacher, Embodyment -Die Wechselwirkung von Körper und Psyche verstehen und nutzen, Bern 2010, Seite 75
10) Der Gedankenstopp ist eine in den 1950er Jahren entwickelte Technik der Verhaltenstherapie zum Unterbrechen sich häufig wiederholender, belastender (z.B. Zwangsgedanken) oder dysfunktionale (Grübeln, Rumination) Gedanken (http://de.wikipedia.org/wiki/Gedankenstopp)
11) Die beschriebene Methode der Problemlösungs-Gymnastik stammt von Gunther Schmidt. Siehe Gunther Schmidt, Problem-Lösungs-Gymnastik und Kompetent-Balance: Interventionen, die kontextflexible Autonomie stärken und systemische Synergie ermöglichen in Gunther Schmidt, Anna Dollinger, Björ Müller-Kalthoff (Hrsg.), Gut beraten in der Krise, Bonn 2010, Seite 89-102
